Înapoi la birou, în mișcare

De multe ori ipohondria mă ia de mână, mă scoate-n lume, suntem prietene la „cataramă”. Pe munte, în parc sau la sală dispare subit. Însă, aici, duc alte lupte interminabile cu mine: Hai că poți! Încă un pas! Dreptul în față! Trebuie să iau „un gât de apă”! Am obosit! Și mă-nvăț răbdătoare.  Adesea e foarte dificil să mă ascult. Eh, și mai greu să fac schimbări în stilul de viață. De fapt, să îmi prioritizez timpul liber, pentru că într-adevăr, tot uit că nimeni nu o să-mi spună: hai, mergi în seara asta și aleargă! Telefonul o să sune în continuare, mailurile or să-mi tot umple inbox-ul. Și ar trebui să învăț să petrec mai puține ore în fața laptopului.

Însă, uneori, mi se pare mai ușor/comod (nu m-am decis încă) să mai stau o oră în plus la birou să-mi termin „de astăzi” proiectul, până mă dor genunchii, pentru că asta fac eu, mă autosabotez. Întotdeauna găsim scuze să nu ne scoatem din ritm. Totuși, joia trecută am alergat pe bandă. Apoi, am mers în Zărnești, la Curmătura și după în Poiană la Peștera de Lapte. M-am întors cu febră musculară, dar m-am pus în funcțiune, din nou. Și axată pe mișcare. Totodată, pentru a nu mă tenta să cochetez, din nou, cu sedentarismul (și să mă sperii mai tare) iar în același timp să mă motivez să mă țin de sport (unii doar așa funcționează, parol!), am stat de vorbă cu fizioterapeutul Bogdan Goga, care mi-a explicat cum sedentarismul ne poate crea probleme serioase de sănătate. De la dureri de spate și de ceafă, afecțiuni ale coloanei verterbrale, migrene, obezitate, diabet și până la boli de inimă. Americanii, într-o publicație prestigioasă, spuneau că „sedentarismul e mai rău decât fumatul”.

„Astăzi ne confruntăm cu un adevărat fenomen pentru că munca a devenit preponderent sedentară, de pildă numărul afecțiunilor coloanei vertebrale s-a dublat. Iar omul este făcut să se miște. Milioane de ani, el s-a mișcat să caute hrană, să vâneze și chiar să lupte cu semenii săi. Acum, însă, stă mai mult de opt ore pe zi aproape în aceeași poziție”, spune el.

Cât despre durerea de spate…? Aceasta a devenit cea mai întâlnită afecțiune la nivel mondial, depășind hipertensiunea arterială, diabetul zaharat sau alte afecțiuni de acest tip.

„Nu este de mirare că unul din trei oameni are un eveniment dureros de spate, care îi periclitează activitatea cotidiană și care durează mai mult de o săptămână”, subliniază fizioterapeutul.

La ce afecțiuni suntem predispuși din cauza sedentarismului?

„Lipsa mișcării, orele prelungite petrecute la birou, ignorarea semnelor pe care organismul ni le transmite, pentru început pot provoca dureri ușoare, care, în timp, se pot intensifica până se ajunge la afecțiuni mai grave precum herniile de disc, spondiloza cervicală sau lombară. Spre exemplu, hernia de disc apare după o lungă perioadă de disfuncționabilitate la nivelul coloanei vertebrale”, explică Bogdan Goga.

Oricum, cei mai mulți oameni sedentari se plâng de dureri de spate și de cele din zona cefei. „Știm că tehnologia de ultimă generație ne-a adus multe beneficii, însă ne-a făcut și un mare de favor. Ore în șir suntem tentați să stăm cu capul aplecat privind ecranul telefonului mobil sau al tabletei, căpătând astfel de dureri la nivelul cefei”, mai zice fizioterapeutul. Afecțiune care a fost numită de către oamenii de știință „Text neck”.

„Capul nostru cântărește aproximativ 4,5 kilograme, iar când privim spre telefon, în jos, forța pe care o exercită asupra spatelui este crescută. În timp, curba naturală a gâtului se aplatizează și conduce la o presiune prelungită asupra discurilor coloanei vertebrale, care pe termen scurt va cauza dureri, iar pe termen lung va crea o discopatie”, spune specialistul.

Conform declarațiilor sale, la fel se întâmplă și dacă avem un job care implică realizarea unor mișcări repetitive din încheietura mâinii sau menținerea unei poziții incomode pentru mâini, cum ar fi utilizarea tastaturii sau a mouseului. „Aici vorbim despre sindromul de tunel carpian, care, la început, se manifestă prin furnicături și amorțeală la nivelul mâinii, iar într-un stadiu mai avansat chiar prin diminuarea forței mâinii”, explică el.

Cum am putea combate efectele nocive ale sedentarismului

„De la primele simptome ar trebui să ne adresăm unui specialist care să evalueze situația, să descopere cauza durerii și să găsească o soluție eficientă pentru dispariția cauzei și nu a efectului. Câți dintre noi nu obișnuim ca atunci când resimți o durere să luăm pastile după pastile și să căutăm soluții împotriva durerii, în loc să găsim cauza și să o eliminăm? De fapt, trebuie să înțelegem că durerea este un semnal, o modalitate a creierului de a ne atrage atenția că avem o problemă și că ne aflăm într-o situație care ne poate fi dăunătoare”, recomandă fizioterapeutul Bogdan Goga.

Ce putem face în cazul în care avem joburi care presupun mult timp petrecut pe scaun, potrivit specialistului:

  •  Fixarea scaunului la un nivel cât mai apropiat de sol, astfel încat soldurile și genunchii să fie la unghi de 90 de grade. Menținerea picioarelor pe sol, iar dacă este posibil, chiar sprijinirea lor pe o platformă înclinată;
  •  Corectarea posturii la birou prin reglarea monitorului, a tastaturii și a mouse-ului. Ne asigurăm intotdeauna că monitorul este la nivelul frunții, iar tastatura și mouse-ul ne permit pozitionarea coatelor cat mai aproape de corp, îndoite la 90 de grade;
  • Înlocuirea scaunului de birou cu o minge de fitness, care poate ajuta foarte mult la corectarea posturii;
  • Integrarea de scurte pauze în programul de muncă la interval de 50 minute – o oră, și executarea unor exerciții de stretching sau a câtorva ture de birou;
  • Introducerea în rutina zilnică a cel puțin 20-30 de minute de mișcare.

Exerciții pe care le poți face chiar și la birou, recomandate de fizioterapeut

Exerciții din picioare:

  1.  Ne aplecam de la mjloc, cu bratele intinse spre podea, fără să forțăm elasticitatea musculaturii, menținând 30 secunde. În acest timp vom inspira și expira profund.
  2. Relaxăm spatele și împreunăm brațele la spate. Înclinăm încet capul înspre umărul stâng, menținem 30 de secunde și repetăm mișcarea și înspre umărul drept.
  3. Rotim ușor umerii înainte și înapoi. Inspirăm adânc și ridicăm umerii, înălțându-i până la nivelul urechilor. Menținem poziția. Relaxăm și îi lăsăm să cadă. Repetăm de trei ori.
  4. Întindem mâna stângă în față, îndreptând degetele către podea. Folosim mâna dreaptă pentru a mări gradul întinderii, trăgând cu ea de mână în jos și apoi spre corp. Facem același lucru și cu cealaltă mână. Apoi întindem din nou mâna stângă în față, tragem de degete în sus și spre spate. Folosim mâna dreaptă pentru a crește gradul întinderii, trăgând de degete înapoi, către corp. Facem același lucru cu cealaltă mână.

Exercitii din șezut pe scaun:

  1. Punem piciorul stâng peste piciorul drept. Tragem ușor de genunchiul stâng cu mâna dreaptă și rotim trunchiul spre stânga, privind către spate. Cu mâna stângă ne putem sprijini de brațul scaunului.
  2. Ne îmbrățișăm corpul, punând mâna dreaptă pe umărul stâng și mâna stângă pe umărul drept.
    Inspirăm și expirăm, relaxând regiunea dintre cei doi umeri.
  3. Stăm drepţi pe scaun. Aşezăm capul pe un umăr. Menţinem poziţia pentru 30 de secunde și apoi treptat ridicăm capul la poziţia inițială. Repetam și pentru cealaltă parte.
  4. Ne prindem mâinile într-un singur pumn și le așezăm în fața noastră. Din încheietură facem mișcări circulare. Repetăm acest exercițiu pentru fiecare direcție.
  5. Poziționăm un picior peste celalălt. Din această poziție ne aplecăm în față timp de 30 secunde respirând profund.

Lucrez în presă. Am colaborat cu Bursa, Business Cover și Forbes, iar în prezent scriu pentru Capital. Totodată, semnez și în revista semnebune.ro și pe leadersreunited.com. Am studiat filosofia, sunt pasionată de știință, beletristică, distribuții Linux și programare. Pentru detalii, vă stau la dispoziție pe bianca@aicisescrie.ro.

Leave a Reply